Achtsamkeit Sitzmeditation

Eine zentrale Technik in allen Schulen und Traditionen die Achtsamkeit lehren ist die Sitzmeditation. Dabei lehren unterschiedliche Schulen verschiedene Formen. So meditiert man z.B. im Zen oft mit halb geöffneten Augen, die auf einen Punkt vor sich gerichtet sind, in anderen Schulen schließt man die Augen. Im Folgenden eine Anleitung die sich an die Achtsamkeitsmeditation des Intersein-Ordens von Thich Nath Hanh anlehnt.

Sitzposition
Hier gibt es mehrere Möglichkeiten

Voller Lotussitz auf dem Kissen:
Wir sitzen auf einem Meditationskissen. Der linke Fuß ruht auf dem rechten Oberschenkel und der recht Fuß auf dem linken

Halber Lostussitz auf dem Kissen:
Wir sitzen auf einem Meditationskissen. Der linke Fuß ruht auf dem rechten Oberschenkel oder der recht Fuß unter dem linken Oberschenkel.
Beim Lotussitz sollten immer beide Knie und das Gesäß die Erde berühren, dann ist die Haltung sehr stabil.
Die meisten Menschen können es schaffen, im halben Lotussitz zu sitzen, auch wenn es am Anfang etwas schmerzt und Übung benötigt. Zu Beginn sollte man öfter die Position wechseln.

Japanische Sitzhaltung:
Man kniet auf dem Boden und ruht auf den Unterschenkeln. Dabei kann man sich ein Kissen oder einen Schemel unter das Gesäß schieben.

Sitzen auf einem Stuhl:
Man sitzt aufrecht auf einem Stuhl und beide Füsse stehen auf dem Boden. Wenn der Stuhl zu hoch ist, kann man ein Kissen vor sich auf den Boden legen.

Haltung
Bei der Meditation sollte der Rücken aufrecht sein, das ist sehr wichtig. Kopf, Nacken und Wirbelsäule bilden eine Linie. Wir sitzen gerade aber nicht steif.
Die Hände ruhen im Schoss, die linke Hand liegt mit der Innenfläche nach oben in der rechten.

Halblächeln
Es hilft, die Gesichtsmuskeln und den ganzen Körper zu entspannen, wenn man ein Halblächeln aufsetzt, also die Mundwinkel in ein leichtes Lächeln versetzt.

Dauer
Anfänger sollten nicht länger als 10-20 Minuten sitzen. Je mehr Übung man hat, umso öfter und länger kann man Sitzmeditation praktizieren.

Atemzüge zählen
Es kann insbesondere am Anfang sehr hilfreich sein, seine Atemzüge zu zählen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atemzüge: Wie der Atem einströmt, einen Wendepunkt erreicht und wieder ausströmt. Achten Sie auf ihren Atem und lassen Sie alles andere los.

Affengeist (Monkey Mind)
Wer es versucht, merkt schnell wie schwierig es ist, den Geist länger zu konzentrieren. Der im Buddhismus sognannte „Monkey Mind“ (Affengeist) ist unstetig und wird von kleinsten Reizen abgelenkt. Unser Affengeist reagiert auf Außenreize und springt umher von Baum zu Baum, kostet kurz von einer Frucht und springt weiter, von Gedanke zu Gedanke. Er wandert in die Vergangenheit, in die Zukunft oder denkt über Wahrnehmungen nach und kommt nicht zur Ruhe. In der Meditation geht es auch darum, den Affengeist zu zähmen und ihn dazu einzuladen bei einem Baum, einer Frucht zu verweilen und sie voll auszukosten und zu genießen. Wenn wir den Affengeist bemerken gilt es, diese Geistesbewegung wahrzunehmen, vielleicht auch zu benennen und sanft zum Atem zurückzukehren.

Kieselstein
In seinem Buch „Das Wunder der Achtsamkeit“ bietet Thich Nhat Hanh dem Meditierenden das Bild eines Kieselsteins an:

„Wie kann uns das Bild von einem Kieselstein helfen? Setzen Sie sich in der Haltung hin, die Ihnen am angenehmsten ist, also im halben oder ganzen Lotussitz, mit gerade aufgerichtetem Rücken und einem Halblächeln im Gesicht. Atmen Sie langsam und tief, folgen Sie jedem Atemzug, werden Sie eins mit dem Atem. Dann lassen Sie alles los. Stellen Sie sich vor, Sie wären ein Kieselstein, der in einen Fluss geworfen wird. Ohne eigene Anstrengung sinkt der der Kiesel im Wasser zu Boden . Losgelöst von allem, fällt er auf kürzestem Weg nach unten und landet schließlich auf dem Grund, dem Punkt vollkommener Ruhe. Sie sind wie dieser Kieselstein, der in den Fluss fällt und alles loslässt. Die Mitte Ihres Wesens ist der Atem. Es ist unwichtig für Sie, genau zu wissen, wie lange es dauert, bis Sie den Punkt vollkommener Ruhe erreicht haben dort unten im Wasser, im feinen Sand des Flussbettes. Fühlen Sie sich wie dieser Kiesel, der das Flussbett erreicht hat? Dann sind Sie an dem Punkt angelangt, an dem Sie beginnen Ruhe zu finden. Nichts drängt und treibt Sie mehr. Wer in einem solchen Augenblick des Sitzens keinen Frieden und keine Freude findet, an dem wird letztendlich auch die Zukunft vorbeiziehen, unaufhaltsam; denn es fehlt uns die Fähigkeit, unsere Zukunft zu leben, wenn sie zur Gegenwart geworden ist.“


Geführte Meditation
Bei einer geführten Meditation werden von CD oder von einer Person Sätze vorgelesen. Der Buddha empfahl seinen Schülern folgende Atembetrachtung:

1. Bei einer langen Einatmung weiß er: „Ich atme lang ein.’ Bei einer langen Ausatmung weiß er: „Ich atme lang aus.“
2. Bei einer kurzen Einatmung weiß er: „Ich atme kurz ein.’ Bei einer kurzen Ausatmung weiß er: „Ich atme kurz aus.“
3. „Ich atme ein, meinen ganzen Körpers bewusst wahrnehmend. Ich atme aus, meinen ganzen Körper bewusst wahrnehmend.“
4. „Ich atme ein, meinen Körper ruhig und friedvoll werden lassend. Ich atme aus, meinen Körper ruhig und friedvoll werden lassend.“
5. „Ich atme ein, ein Gefühl der Freude empfindend. Ich atme aus, ein Gefühl der Freude empfindend.“
6. „Ich atme ein, ein Gefühl des Glücks empfindend. Ich atme aus, ein Gefühl des Glücks empfindend.“
7. „Ich atme ein, die Aktivitäten des Geistes in mir bewusst wahrnehmend. Ich atme aus, die Aktivitäten des Geistes in mir wahrnehmend.“
8. „Ich atme ein, die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden lassend. Ich atme aus, die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden lassend.“
9. „Ich atme ein, meinen Geist bewusst wahrnehmend. Ich atme aus, meinen Geist bewusst wahrnehmend.“
10. „Ich atme ein, meinen Geist glücklich und friedvoll werden lassend. Ich atme aus, meinen Geist glücklich undfriedvoll werden lassend.“
11. „Ich atme ein, meinen Geist konzentrierend. Ich atme aus, meinen Geist konzentrierend.“
12. „Ich atme ein, meinen Geist befreiend. Ich atme aus, meinen Geist befreiend.“
13. „Ich atme ein, die unbeständige Natur aller dharmas beobachtend. Ich atme aus, die unbeständige Natur aller dharmas beobachtend.“
14. „Ich atme ein, das Erlöschen aller dharmas beobachtend. Ich atme aus, das Erlöschen aller dharmas beobachtend.“
15 „Ich atme ein, die vollkommene Befreiung betrachtend. Ich atme aus, die vollkommene Befreiung betrachtend.“
16. „Ich atme ein, das Loslassen betrachtend. Ich atme aus, das Loslassen betrachtend.“

 

VIdeo: Tipps für Meditationsanfänger

In diesem kurzen Video gibt Zen-Meister Alexander Poraj 10 Tipps zum Meditieren für Anfänger. Die Tipps sind sehr einfach und praktisch und können für Anfänger sehr nützlich sein. Hier geht es zum Video.

 

 

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