Achtsamkeit Übungen

Wahrnehmungsübung

Unsere Wahrnehmung findet immer im gegenwärtigen Moment statt. Wahrnehmungsübungen können uns dabei helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und mit dem zu sein, was gerade ist.
Besonderes hilfreich können Wahrnehmungsübungen sein, wenn wir in sehr unangenehmen Empfindungen oder Situationen stecken und es und kaum gelingt Abstand zu gewinnen.

 

Achtsamkeitsübung: Stoppen

Stoppen ist eine wichtige Praxis der Achtsamkeit. In vielen Achtsamkeitszentren und Klöstern werden mehrmals täglich Glocken geschlagen. Wenn dies geschieht, hält man inne und kehrt zu seinem Atem und zum gegenwärtigen Moment zurück. Dann wird uns bewusst, was wir gerade tun, was wir gerade denken, und wir können uns bewusster entscheiden, ob wir bei diesen Gedanken oder in dieser Situation bleiben oder uns etwas anderem zuwenden möchten. Wenn wir das Stoppen im Alltag üben, sollten wir uns ca. eine Minute Zeit nehmen, um uns die Gelegenheit zu einer Bestandsaufnahme zu geben. Wer stoppen möchte, kann dies in vier Schritten tun:

Wir halten an und unterbrechen alle Tätigkeiten und Gedanken.

Wir nehmen mehrere achtsame, tiefe Atemzüge.

Wir werden uns bewusst, was gerade in unserem Körper vor sich geht, welche

Gedanken, Empfindungen und Vorstellungen wir gerade haben.

Wir kehren in die Ausgangssituation zurück und fahren bewusster fort oder wir verändern die Situation.

Wichtig für das Stoppen ist, sich einen externen Auslöser zu suchen, also zum Beispiel eine Achtsamkeitsglocke im PC oder etwas anders, dass man im Alltag immer wieder hört oder sieht.

 

Mit Zorn umgehen: Die Geschichte vom leeren Boot

Ein Zen-Meister erzählt folgende Geschichte: „Eines Tages fuhr ich in meinem Boot auf den See hinaus. Ich hatte das Boot gut gepflegt und am Vortag neu gestrichen.

Der See war sehr neblig, sodass ich das andere Boot erst spät erkennen konnte. Es hielt genau auf mich zu und obwohl ich rief, änderte es nicht seine Richtung. Ich konnte die frische Farbe abblättern hören, als das Boot an meines stieß. Zorn stieg in mir auf und ich wollte gerade die Person im anderen Boot beschimpfen, als ich merkte: Das Boot ist leer. An einem leeren Boot meine Wut auszulassen, schien mir sinnlos und plötzlich kam mir die Erkenntnis: Jedes Boot, das dich anrempelt, ist leer.“

Der Schüler des Meisters sagte: „Aber auch wenn das Boot leer ist: Ich würde trotzdem Gott und die Welt verfluchen und mir vorstellen, dass irgendjemand schuld ist und mir Schaden will.“

Der Meister antwortete: „Das ist wahr, so funktioniert der menschliche Geist. Aber je mehr wir mit dem Bild des leeren Boots üben, umso leichter können wir uns beruhigen und sehen, dass der Zorn nutzlos ist, und nicht an ihm festhalten. Schuld ist immer das leere Boot.

Oder wie Buddha sagt: ‚An Zorn festhalten ist wie Gift trinken und erwarten, dass der andere dadurch stirbt.‘“

 

Rad der Achtsamkeit

Wir können unsere Achtsamkeit auf der Grundlage bestimmter Kategorien so lenken, dass der Geist ruhiger wird.
Nacheinander lenkt man die Achtsamkeit auf folgende Bereiche
1. Außenwelt:
Was sehe ich?
Was höre ich?
Was taste ich?
2. Innenwelt:
Was empfindet mein Körper?
Was fühle ich?
Was denke ich?
3. Etikettieren
Was ist angenehm?
Was ist neutral?
Was ist unangenehm?


5-4-3-2-1 Methode
Bei dieser Methode lenken wir die Achtsamkeit abwechselnd auf bestimmte Sinne und benennen unsere Wahrnehmung. Wichtig ist, dass wir die Dinge wirklich bewusst wahrnehmen und einen Augenblick bei der Wahrnehmung verweilen. Die wahr genommenen Dinge können sich dabei wiederholen. Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf:

- 5 Dinge die ich sehe
- 5 Dinge die ich höre
- 5 Dinge die ich taste oder körperlich empfinde

Nach dem ersten Durchlauf fahren wir fort mit 4 Dingen die ich sehe, vier Dinge die ich höre, 4 Dinge die ich taste oder körperlich empfinde und dann 3 Dinge…


Benennen
Wenn wir Gedanken, Gefühle oder komplexe Zustände benennen oder Ihnen ein Etikett geben, macht uns dies achtsamer für das, was ist und fördert eine gelassene und akzeptierende Haltung.

Eine sehr einfache Variante besteht darin, uns immer wieder unseren aktuellen Zustand zu vergegenwärtigen und ihn positiv, neutral oder negativ zu etikettieren.


Desidentifikation
Bei Desidentifikationsübung  oder Zeuge-Übungen geht es darum, uns unserer Identifikationen bewusst zu werden und sie zu lockern. Wir vergegenwärtigen uns dabei folgendes:

Ich habe einen Körper, aber ich bin nicht mein Körper. Ich kann mir meines Körpers bewusst sein und bin Beobachter und Zeuge körperlicher Vorgänge.

Ich habe Gefühle, aber ich bin nicht meine Gefühle. Meine Gefühle verändern sich ständig und ich kann dies bewusst wahrnehmen und beobachten

Ich habe Gedanken, aber ich bin nicht meine Gedanken. Meine Gedanken kommen und gehen und ich kann dies beobachten und verfolgen.

Ich bin immer auch der Beobachter oder der Innere Zeuge, das Gewahrsein, die Achtsamkeit und derjenige, der achtsam ist.

Konzeptionierung und technische Umsetzung durch hobutech.